info@mind-lab.gr

Οι παγίδες της σκέψης

thinking

Η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεωρία λέει ότι τα συναισθήματα δεν “προκύπτουν” από το πουθενά, αλλά ότι πάντα προηγείται μια σκέψη η οποία προκαλεί και κάποιο ή κάποια από αυτά. Ο τρόπος δηλαδή με τον οποίο αισθανόμαστε συνδέεται με τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε και σκεφτόμαστε αναφορικά με μια κατάσταση. Οι σκέψεις μας είναι πολύ γρήγορες μερικές φορές, για αυτό ονομάζονται και αυτόματες, και για αυτό τον λόγο θέλει να κάνουμε μια μικρή προσπάθεια για να τις εντοπίσουμε. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα: Θυμήσου κάποιον που σου μίλησε απότομα κάποια στιγμή. Τι αισθάνθηκες; Πιθανώς θυμό. Προσπάθησε να θυμηθείς τι ήταν αυτό που πέρασε από το μυαλό σου και σε έκανε να θυμώσεις; Ή με άλλα λόγια, αν ο θυμός σου είχε φωνή τι θα σου έλεγε; Κάποιος για παράδειγμα θα μπορούσε να απαντήσει «με υποτιμάει». Οπότε έχουμε μια κατάσταση (κάποιος σου μιλάει απότομα), τη σκέψη («με υποτιμάει», την οποία δεν την κάνουν όλοι στην ίδια κατάσταση, κάποιος άλλος μπορεί να σκεφτόταν «έχει τα νεύρα του με κάτι άσχετο, όχι με εμένα») και το συναίσθημα (θυμός, που φυσικά προκύπτει από τη σκέψη που έκανες). Τα παραπάνω σημαίνουν ότι τα γεγονότα είναι ίδια για όλους αλλά ο καθένας τα ερμηνεύει διαφορετικά, δηλαδή κάνει διαφορετικές σκέψεις πάνω στα γεγονότα. Και πολλές φορές όλοι πέφτουμε σε κάποιες «παγίδες», κάνουμε δηλαδή σκέψεις που, αν τις εξετάσεις με τη λογική, θα δεις ότι είναι αστήρικτες. Οι ερευνητές της γνωσιακής-συμπεριφοριστικής ψυχοθεραπείας έχουν ονομάσει αυτά τα είδη σκέψεων δυσλειτουργικές σκέψεις και τις έχουν χωρίσει σε κατηγορίες. Κάθε φορά που θα νιώθεις ένα δυσάρεστο συναίσθημα, προσπάθησε να εντοπίσεις αυτό που περνάει από το μυαλό σου εκείνη τη στιγμή. Καλό θα ήταν να το γράψεις και να δεις σε ποια κατηγορία δυσλειτουργικής σκέψης ανήκει. Ορισμένες από αυτές είναι οι εξής:

1. Σκέψη του «όλα ή τίποτα»: Όταν βλέπουμε μια κατάσταση σε δύο μόνο κατηγορίες, στα δύο άκρα. Παράδειγμα: «Ή θα πάρω άριστα, ή είμαι αποτυχημένος». Για δες το λίγο λογικά. Τον φοιτητή που θα πάρει 9 σε ένα μάθημα θα τον έλεγες αποτυχημένο; Αν στη δουλειά του κάνει κάποιος κάποια λάθη σημαίνει ότι είναι άχρηστος; Αν κάποιος δεν σου δείχνει συνέχεια ενδιαφέρον σημαίνει ότι δεν ενδιαφέρεται καθόλου; Αν σήμερα έχεις bad hair day σημαίνει ότι είσαι άσχημος;

2. Αυθαίρετα συμπεράσματα 1: Πρόβλεψη του μέλλοντος ή καταστροφολογία: Όταν προβλέπεις το μέλλον αρνητικά χωρίς να λαμβάνεις υπόψη άλλα πιο πιθανά και πιο θετικά σενάρια. Παράδειγμα: «Στις εξετάσεις θα αγχωθώ τόσο πολύ, που δεν θα μπορώ να γράψω τίποτα». Και πώς είσαι τόσο σίγουρος; Κι αν τα θέματα είναι πανεύκολα και ξαφνικά γεμίσεις αισιοδοξία; και τα γράψεις όλα;

3. Αυθαίρετα συμπεράσματα 2: Διάβασμα της σκέψης: Άλλη μία ικανότητά σου που αποδεικνύει ότι έχεις το κληρονομικό χάρισμα του μέντιουμ-παραψυχολόγου. Σ’ αυτή την περίπτωση πιστεύεις ακράδαντα ότι μπορείς να διαβάσεις τη σκέψη του άλλου. Παράδειγμα: Διασταυρώνεσαι με μια φίλη στο δρόμο που είναι τόσο απορροφημένη με τα δικά της που δεν σε προσέχει. Εσύ σκέφτεσαι: «Κάνει πως δεν με βλέπει, άρα δεν με συμπαθεί πια». Δεν αποκλείεται να συμβαίνει αυτό που σκέφτεσαι. Αλλά πώς είσαι τόσο σίγουρος-η;

4. Συναισθηματική λογική: Η σκέψη του τύπου «έτσι νιώθω, άρα έτσι είναι». Παραδείγματα: «νιώθω φόβο, άρα πρόκειται για επικίνδυνη κατάσταση», «νιώθω ότι θα πάθω εγκεφαλικό, άρα θα πάθω», «νιώθω κακός, άρα είμαι κακός», «νιώθω βλάκας, άρα είμαι βλάκας». (Να επισημάνουμε εδώ ότι σε αυτά τα παραδείγματα πολλά από αυτά που λες ότι “νιώθεις” δεν είναι συναισθήματα αλλά σκέψεις. Η σωστή διατύπωση π.χ. θα ήταν “σκέφτομαι ότι είμαι βλάκας” και όχι “νιώθω ότι είμαι βλάκας”.) Όλοι κάποιες φορές μπορεί για παράδειγμα να κάνουμε λάθη ή να φερθούμε ανόητα, αλλά κάτι τέτοιο δεν μπορεί να μας κάνει βλάκες, π.χ.. Δεν μπορούμε να αξιολογήσουμε όλη μας την ύπαρξη επειδή κάποια δεδομένη στιγμή νιώθουμε άσχημα για εμάς.

5. Ετικετοποίηση: Όταν βάζουμε απόλυτες και γενικές ταμπέλες στον εαυτό μας ή στους άλλους. «Είμαι αποτυχημένος». «Αυτός είναι κακός». Συνήθως αυτές οι σκέψεις αρχίζουν με το «είμαι» ή το «είναι». Είναι και υποτιμητικές και παράλογες είτε τις απευθύνεις στον εαυτό σου, είτε στους άλλους. Δεν μπορούμε να κρίνουμε τόσο σφαιρικά, ούτε από μεμονωμένα γεγονότα. Μάλλον όλοι έχουμε στιγμές άλλοτε αποτυχίας, άλλοτε επιτυχίας, άλλοτε κακίας, άλλοτε καλοσύνης, άλλοτε βλακείας, άλλοτε εξυπνάδας. Στιγμές.

6. Μεγέθυνση/Σμίκρυνση: Όταν μεγεθύνεις αδικαιολόγητα τα αρνητικά σε μια κατάσταση και σμικρύνεις τα θετικά. Παράδειγμα: «Ένας καλός βαθμός δεν σημαίνει ότι είμαι και έξυπνος! Ένας κακός βαθμός βέβαια σημαίνει ότι είμαι άχρηστος».

7. Απόρριψη του θετικού: Όταν πιστεύεις ότι τα θετικά γενικά, δεν μετράνε ή ήταν τυχαία. «Το ότι τα κατάφερα δεν σημαίνει ότι ήμουν ικανός, τυχερός ήμουν μωρέ». «Σιγά μωρέ, δεν είμαι όμορφη σήμερα, απλώς κοιμήθηκα πολύ και φαίνομαι ξεκούραστη». Αν αυτά δεν τα λες απλώς για να φαίνεσαι σεμνός-ή και μετριόφρων, αλλά τα πιστεύεις, τότε κάνεις αυτό ακριβώς, απορρίπτεις τα θετικά.

8. Υπεργενίκευση: Αυτές οι προτάσεις συνήθως αρχίζουν με το «ποτέ», «πάντα» και το «όλοι». Παραδείγματα: «Όλοι οι άντρες είναι τεμπέληδες», «οι γυναίκες οδηγοί είναι χαζές», «ποτέ δεν τα καταφέρνω». Για ξανασκέψου το. Όλοι – όλοι; Ποτέ – ποτέ;

9. Προσωποποίηση: Πιστεύεις ότι οι άλλοι συμπεριφέρονται αρνητικά εξαιτίας σου, και όχι γιατί έχουν τους δικούς τους λόγους. Αυτός ο τρόπος σκέψης είναι και η αιτία της ενοχής. Για παράδειγμα, βλέπεις τον έλεγχο του παιδιού σου που είναι χάλια και σκέφτεσαι: «Εγώ φταίω, έχω αποτύχει ως μάνα».

10. Σκέψεις του «πρέπει»: Έχεις μια συγκεκριμένη (και απόλυτη) άποψη για το πώς ΠΡΕΠΕΙ εσύ ή οι άλλοι να φέρονται και θεωρείς ότι είναι φοβερό να μην φέρεστε όλοι όπως έχεις εσύ στο μυαλό σου (ο θεός!). Για παράδειγμα: «Οι άλλοι πρέπει να καταλαβαίνουν πώς νιώθω», «πρέπει πάντα να τα καταφέρνω», «οι άλλοι δεν πρέπει να μου λένε ψέμματα», «οι άλλοι δεν πρέπει να με απογοητεύουν». Καλό θα ήταν να αντικαταστήσεις το «πρέπει» με το «θα ήθελα» ή «θα προτιμούσα». «Θα προτιμούσα οι άλλοι να καταλαβαίνουν πώς νιώθω».

11. Ψυχικό φίλτρο ή επιλεκτική αφαίρεση: Δίνεις υπερβολική σημασία σε μια αρνητική λεπτομέρεια και αδιαφορείς για τη συνολική εικόνα. Έχεις στους δέκα βαθμούς εννέα άριστους και έναν μέτριο ή κακό. Και το μάτι σου είναι μόνο πάνω σε αυτόν.

Διερεύνησε τη σκέψη σου

1. Διάβασε ξανά τον παραπάνω κατάλογο με τα διάφορα είδη σκέψεων και αναγνώρισε ποια χρησιμοποιείς συνήθως.

2. Κάθε φορά που νιώθεις ένα δυσφορικό συναίσθημα γράφε τι σου περνάει από το μυαλό εκείνη τη στιγμή. Σε ποιο είδος σκέψης ανήκει;

3. Χρησιμοποίησε τη λογική σου για να αμφισβητήσεις τις σκέψεις σου: Έχεις αρκετές αποδείξεις για να πιστεύεις αυτή τη σκέψη; Μήπως προσπαθείς να νιώσεις βεβαιότητα ενώ κάτι τέτοιο δεν δικαιολογείται από τις αποδείξεις που έχεις; Μήπως παραγνωρίζεις τα θετικά στοιχεία;

4. Σκέψου με ποιον τρόπο θα βοηθούσες ένα κοντινό σου πρόσωπο να αμφισβητήσει ένα είδος σκέψης. Μάθε να είσαι επιεικής με τον εαυτό σου, όχι επικριτικός.

5. Αναρωτήσου πώς φέρεσαι στον εαυτό σου. Σε βοηθούν οι σκέψεις σου να του φέρεσαι καλά;

Διάβασε:

Σε όλα τα παρακάτω βιβλία (από τα οποία πήραμε στοιχεία για αυτό το άρθρο) θα βρεις ανάλυση των δυσλειτουργικών μας σκέψεων.

1. Paul Gilbert, Ξεπερνώντας την κατάθλιψη, μετάφραση Κ. Αγγελή, Γ. Ευσταθίου, εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα.

2. David D. Burns, Αισθανθείτε καλά, μετάφραση Μαρία Χήρα, εκδόσεις Πατάκη.

3. Judith Beck: Εισαγωγή στη Γνωστική Θεραπεία, Μετάφραση Κ. Δαλαγδή, Μ. Δερμεντζόγλου, Ε. Καβάση, Ν. Κακαβέλας, Α. Κουρή, Γ. Τσιμιτσέλης, Κ. Φέντος, Π. Φωτιάδης, εκδόσεις Πατάκη.